Regelschmerzen und PMS lindern – sind Mikronährstoffe für einen entspannten Zyklus wichtig?

Jeden Monat das gleiche Muster: Die Brüste spannen, die Stimmung kippt, und kurz vor oder mit der Periode setzen krampfartige Schmerzen im Unterleib ein. Diese Beschwerden haben konkrete physiologische Ursachen: hormonelle Umschwünge in der Lutealphase und sogenannte Prostaglandine, die die Gebärmuttermuskulatur zur Kontraktion bringen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, was während der zweiten Zyklushälfte im Körper passiert und welche Bedeutung Mikronährstoffe für die dabei relevanten Körperfunktionen haben.

PMS oder Regelschmerzen? Was in der zweiten Zyklushälfte passiert 

PMS und Regelschmerzen werden oft in einen Topf geworfen, beschreiben aber zwei verschiedene Phänomene mit unterschiedlichem Zeitpunkt und unterschiedlicher Ursache. 

Der gemeinsame Hintergrund ist die zweite Zyklushälfte – die Lutealphase. Diese umfasst die Wochen zwischen Eisprung und Beginn der Blutung, in denen sich der Hormonhaushalt grundlegend umstellt. 

Nach dem Eisprung bildet sich aus dem leeren Follikel der Gelbkörper, der vermehrt Progesteron produziert. Bleibt eine Schwangerschaft aus, fallen Progesteron und Östrogen gegen Ende des Zyklus rasch ab. Dieser hormonelle Umschwung wirkt sich nicht nur auf die Gebärmutter aus, sondern auch auf den Wasserhaushalt, den Blutzucker und die Bildung von Botenstoffen im Gehirn – die Grundlage vieler prämenstrueller Beschwerden. 

PMS – wenn die Stimmung vor der Blutung kippt 

Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst körperliche und seelische Beschwerden, die in den Tagen vor der Blutung auftreten und mit deren Einsetzen meist wieder nachlassen. Typische PMS-Symptome sind Reizbarkeit, gedrückte Stimmung, Brustspannen, Wassereinlagerungen, Müdigkeit und Heißhunger. 

Eine Rolle spielt dabei der Serotoninstoffwechsel: Der Abfall von Östrogen in der späten Lutealphase beeinflusst den Spiegel des stimmungsregulierenden Botenstoffs Serotonin. Sinkt Serotonin, kann das Stimmungsschwankungen und das Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten begünstigen. 

Wie stark sich PMS-Symptome bemerkbar machen, ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich – von kaum spürbar bis deutlich belastend. 

Regelschmerzen – wenn Prostaglandine die Gebärmutter kontrahieren lassen 

Regelschmerzen, medizinisch Dysmenorrhö, treten dagegen während der Blutung auf. Bleibt eine Schwangerschaft aus, wird die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut nicht mehr gebraucht – die Gebärmuttermuskulatur zieht sich zusammen, um sie abzustoßen. Ausgelöst werden diese Kontraktionen durch Prostaglandine – hormonähnliche Botenstoffe, die in der Schleimhaut gebildet werden. 

Je höher die Prostaglandinkonzentration, desto stärker und schmerzhafter fallen die Kontraktionen aus. Gleichzeitig verengen Prostaglandine kurzzeitig die Blutgefäße, was die Durchblutung der Gebärmutter verringert und den krampfartigen Schmerz verstärkt. Ein Teil dieser Botenstoffe gelangt zudem in den Blutkreislauf und kann Begleiterscheinungen auslösen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen und Schwindel. 

Regelschmerzen können primär oder sekundär sein. Die primäre Form tritt ohne organische Ursache auf. Bei der sekundären steckt eine Erkrankung dahinter, etwa Endometriose oder Myome.

Magnesium: der wichtigste Mineralstoff für die Muskulatur 

Hilft Magnesium bei PMS und Unterleibskrämpfen? Um diese Frage einzuordnen, lohnt ein Blick auf die Physiologie: Die Gebärmutter ist ein kräftiger Muskel aus glatter Muskulatur – für die Muskelfunktion ist Magnesium ein zentraler Mineralstoff.

Forscher beobachteten einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Magnesiumstatus und stärkeren Regelschmerzen. Wer gut versorgt in die Periode geht, hat damit eine gute Grundlage für die Muskulatur. 

Magnesium ist außerdem daran beteiligt, den Körper mit Energie zu versorgen, und unterstützt die Bildung von Botenstoffen im Gehirn, die Stimmung und Antrieb beeinflussen. 

Gute Magnesiumquellen sind Kürbiskerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse wie Spinat.

Vitamin B6: Regulator im Hormongeschehen 

Welches Vitamin bei Stimmungsschwankungen vor der Periode fehlt, ist eine der häufigsten Fragen rund um PMS – Vitamin B6 steht dabei häufig im Fokus. Besonders reich an Vitamin B6 sind Kichererbsen, Geflügel, Lachs, Kartoffeln und Bananen. 

Das wasserlösliche Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für die zweite Zyklushälfte besonders relevant sind. In seiner aktiven Form Pyridoxalphosphat ist Vitamin B6 Cofaktor vieler Enzyme. Dazu gehört die Bildung von Botenstoffen im Gehirn: Vitamin B6 ist an der Synthese von Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan beteiligt – jenem Botenstoff, dessen Abfall in der Lutealphase mit Stimmungstiefs und Heißhunger in Verbindung gebracht wird. 

Darüber hinaus beeinflusst Vitamin B6 den Stoffwechsel von Steroidhormonen – zu denen auch Östrogen und Progesteron gehören – und trägt so zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Forscher untersuchen den Zusammenhang zwischen Vitamin B6 und PMS-Beschwerden seit Längerem.

Omega-3-Fettsäuren und der Prostaglandinstoffwechsel 

Ein Teil der Menstruationsbeschwerden hängt eng mit Prostaglandinen zusammen. Der Körper bildet diese Botenstoffe aus Fettsäuren. Welche Varianten entstehen, hängt davon ab, welche Fettsäuren verfügbar sind. 

Aus der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure entstehen stark kontraktionsfördernde Prostaglandine – aus den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) dagegen weniger kontraktionsfördernde Varianten. Forscher untersuchen daher, ob ein günstigeres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der Ernährung die Bildung der stark kontraktionsfördernden Prostaglandine beeinflussen und sich so auf Regelschmerzen auswirken kann. 

Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 lässt sich über die Lebensmittelauswahl beeinflussen: Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl sind reich an Omega-6 und lassen sich gut durch Olivenöl oder Rapsöl ersetzen. EPA und DHA sind in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse und Chiasamen liefern Alpha-Linolensäure (ALA) – eine Vorstufe von EPA und DHA. Der Körper kann ALA nur begrenzt umwandeln, weshalb marine Lebensmittel die zuverlässigere Versorgung bieten.

Mönchspfeffer, Frauenmantel und Ingwer: daran wird geforscht 

Neben Mikronährstoffen werden auch Pflanzenextrakte im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus wissenschaftlich untersucht – darunter drei, die in der traditionellen Frauenheilkunde eine lange Geschichte haben. 

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) steht dabei besonders im Fokus. Forscher gehen der Frage nach, ob die Inhaltsstoffe der Pflanze die Prolaktinausschüttung beeinflussen könnten – ein Hormon, das in der Lutealphase in Verbindung mit prämenstruellen Beschwerden diskutiert wird. Auch mögliche Effekte auf das Verhältnis von Östrogen zu Progesteron werden untersucht. 

Frauenmantel (Alchemilla vulgaris) hat eine lange Tradition in der Frauenheilkunde. Geforscht wird zu möglichen Effekten der enthaltenen Gerbstoffe und Flavonoide auf den weiblichen Zyklus. 

Ingwer (Zingiber officinale) wird vor allem wegen seiner Inhaltsstoffe Gingerole und Shogaole wissenschaftlich untersucht. Im Fokus der Forschung stehen mögliche Effekte auf den Prostaglandinstoffwechsel.

Das richtige Timing: Wann mit der Einnahme beginnen? 

Ist die Mikronährstoff-Versorgung über die Ernährung lückenhaft oder der Bedarf erhöht, kann eine gezielte Supplementierung helfen, die Speicher gleichmäßig gefüllt zu halten. 

Gerade bei Magnesium braucht der Aufbau etwas Zeit: Die Speicher füllen sich über Tage und Wochen. Auch Omega-3-Fettsäuren werden erst nach und nach in die Zellmembranen eingebaut. In der zweiten Zyklushälfte sollten die Speicher idealerweise bereits gut gefüllt sein. Diese beginnt mit dem Eisprung – bei einem 28-tägigen Zyklus etwa an Tag 14. 

Bei Magnesium spielt neben dem Zeitpunkt auch die Verbindung eine Rolle. Organische Formen wie Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat werden schnell aufgenommen: Citrat zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus, da es sich im Darm gut löst. Bisglycinat wird über Aminosäuretransporter in der Darmschleimhaut aufgenommen – ein eigener Resorptionsweg, unabhängig von konkurrierenden Mineralstoffen. 

Welche Magnesiumverbindung für die individuelle Versorgung am besten geeignet ist, zeigt der Ratgeber „Welches Magnesium ist das beste?“

Fazit: PMS und Regelschmerzen – breit versorgt statt reaktiv 

Hinter den Beschwerden der zweiten Zyklushälfte stehen verschiedene biochemische Prozesse – Muskelkontraktion, Neurotransmitterstoffwechsel und Prostaglandinbildung. Entsprechend verschieden sind die Mikronährstoffe, die an diesen Prozessen beteiligt sind. Ein breiter Ansatz, der Magnesium, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren einschließt, berücksichtigt damit mehr physiologische Zusammenhänge als ein einzelner Mikronährstoff. Für Pflanzenextrakte wie Mönchspfeffer, Frauenmantel und Ingwer laufen wissenschaftliche Untersuchungen. 

Die Mikronährstoffspeicher lassen sich nicht kurzfristig auffüllen – eine gleichmäßige Versorgung spätestens ab dem Eisprung ist die sinnvollere Strategie.

Häufig gestellte Fragen zu Regelschmerzen und PMS

Gut versorgt vor und während der Menstruation

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