¿Cuál es el mejor magnesio? Formas, biodisponibilidad y recomendaciones.

El magnesio es uno de los minerales más importantes. Apoya el metabolismo energético, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y los nervios, y ayuda a reducir el cansancio. Pero no todo el magnesio es igual: existen muchas formas, por ejemplo, como sal de magnesio o quelato de magnesio. 

Descubra qué compuestos de magnesio existen, en qué se diferencian las formas orgánicas e inorgánicas y cuál se adapta mejor a sus necesidades.

Formas de magnesio: orgánico o inorgánico 

El magnesio nunca se encuentra en forma aislada en los complementos de micronutrientes, sino siempre en combinación con otra sustancia, por ejemplo, como sal de magnesio o quelato de magnesio. Las sales de magnesio son compuestos con ácidos, como el ácido cítrico (citrato de magnesio) o el ácido carbónico (carbonato de magnesio). En un quelato de magnesio, un aminoácido forma parte del compuesto, como la glicina (bisglicinato de magnesio). 

En términos generales, existen dos formas de magnesio: 

• Compuestos orgánicos de magnesio: están unidos a ácidos orgánicos o aminoácidos. Entre ellos se encuentran el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio. 
• Compuestos inorgánicos de magnesio: están unidos a moléculas inorgánicas. Entre ellos se encuentran el óxido de magnesio y el carbonato de magnesio.

Disponibilidad biológica del magnesio 

La biodisponibilidad describe qué tan eficientemente un nutriente de los alimentos o de un complemento llega a su destino en el cuerpo, por ejemplo, al torrente sanguíneo o, en el caso de los medicamentos, a su lugar de acción. Para la biodisponibilidad del magnesio, el tipo de compuesto es decisivo, ya que no todos se absorben igual de bien en el cuerpo: 

• El magnesio orgánico tiene una mejor biodisponibilidad que el inorgánico. ¿La razón? Las sales y quelatos orgánicos son más solubles en agua y llegan al intestino delgado ya disueltos. Esto facilita su absorción a través de la mucosa intestinal. 
• El magnesio inorgánico, en cambio, debe primero ser liberado de su compuesto por el ácido gástrico en el estómago. 

Además, factores individuales influyen en la biodisponibilidad del magnesio, como el valor del pH del ácido gástrico, la ingesta simultánea de alimentos y la necesidad personal, ya que en caso de deficiencia el cuerpo aumenta su capacidad de absorción.

Bisglicinato de magnesio y taurato de magnesio 

El bisglicinato de magnesio y el taurato de magnesio pertenecen a los quelatos de magnesio, en los cuales el mineral está unido a un aminoácido. Esta forma de unión se absorbe naturalmente en el intestino mediante mecanismos de transporte para aminoácidos, lo que permite una absorción especialmente duradera. 

El bisglicinato de magnesio es una combinación de magnesio y glicina, un aminoácido no esencial con múltiples funciones en el metabolismo. La glicina producida por el cuerpo actúa, por ejemplo, sobre el sistema nervioso y la psique, ya que funciona como un neurotransmisor. 

En el caso del taurato de magnesio, el magnesio está unido a taurina, la cual se forma a partir de los aminoácidos cisteína y metionina. La taurina se encuentra en muchos órganos, y las concentraciones más altas están presentes en las células del músculo cardíaco y en el tejido nervioso.

Citrato de magnesio y gluconato de magnesio 

Entre las sales orgánicas de magnesio con buena biodisponibilidad se encuentran el citrato de magnesio y el gluconato de magnesio. Mientras que el citrato de magnesio es una combinación con ácido cítrico, el magnesio en el gluconato de magnesio está unido al ácido glucónico. 

Ambas formas son rápidamente absorbidas por el cuerpo y son especialmente adecuadas para personas que desean reponer sus niveles de magnesio con rapidez – por ejemplo, durante un esfuerzo físico elevado o en situaciones cotidianas estresantes. 

Al mismo tiempo, el gluconato de magnesio en particular no permanece tanto tiempo en el tracto digestivo – una ventaja especial para personas con digestión sensible.

Magnesio-L-Treonato 

El magnesio-L-treonato es una forma relativamente nueva y especial de magnesio, en la que el mineral está unido al ácido L-treónico, un producto de degradación de la vitamina C. Esta forma también pertenece a las sales orgánicas de magnesio y tiene una buena biodisponibilidad. 

Lo especial del magnesio-L-treonato es que los primeros estudios indican que puede atravesar la barrera hematoencefálica mejor que otras formas de magnesio. Por ello, el magnesio-L-treonato podría llegar específicamente al sistema nervioso central.

Óxido de magnesio y carbonato de magnesio 

El óxido de magnesio y el carbonato de magnesio son compuestos inorgánicos. Aunque tienen una biodisponibilidad menor, también presentan ciertas ventajas: 

El óxido de magnesio aporta hasta un 60 % de magnesio elemental, siendo la forma con mayor contenido. Es ideal cuando se desea una alta dosis sin tener que tomar muchas cápsulas. Para ser absorbido, el óxido de magnesio debe primero disolverse mediante el ácido gástrico. Debido a que la absorción es más lenta, puede causar molestias digestivas en personas sensibles. Sin embargo, este efecto puede aprovecharse de forma natural en caso de digestión lenta. 

El carbonato de magnesio también contiene una gran cantidad de magnesio elemental. Reacciona en el estómago con el ácido gástrico y se convierte en cloruro de magnesio, que luego se absorbe en el intestino. Debido a este paso de transformación, la absorción es más lenta, pero el carbonato de magnesio tiene un efecto neutralizante del ácido. Es ideal para un uso a corto plazo.

Disponibilidad del magnesio: tabla 

La siguiente tabla resume las diferencias entre los compuestos de magnesio en cuanto a su biodisponibilidad y campo de aplicación:

¿Qué dosis es adecuada en la vida diaria y cuál es el mejor momento para tomar magnesio? Descúbralo en nuestro artículo: “Magnesio: consumo y dosificación”.

¿Qué es el magnesio liposomal? 

El magnesio liposomal no es un compuesto, sino una forma especial de administración en la que el magnesio se encuentra incorporado en pequeñas gotitas de grasa, llamadas liposomas. Los liposomas están compuestos por fosfolípidos, cuya estructura es similar a la de las membranas celulares. Esto permite que los micronutrientes sean absorbidos de manera especialmente eficaz por el organismo. 

Otro punto a favor de los liposomas es que el magnesio liposomal no entra en contacto directo con la mucosa gástrica. Por ello, resulta potencialmente interesante para personas con digestión sensible.

Conclusión y recomendación: ¿Qué forma de magnesio tiene la mejor biodisponibilidad? 

El magnesio no siempre es igual: lo que determina su absorción intestinal es la forma del compuesto. Las formas orgánicas de magnesio como el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio presentan la mejor biodisponibilidad. Son solubles en agua y se absorben rápidamente. Sin embargo, también las formas inorgánicas como el óxido de magnesio pueden mejorar eficazmente el estado del magnesio, aunque suelen absorberse más lentamente. 

Quien desee establecer un foco funcional – por ejemplo, en el sistema nervioso o el corazón – puede optar por compuestos especiales como el bisglicinato de magnesio, el magnesio-L-treonato o el taurato de magnesio. Para una recomendación personalizada, es útil consultar a un terapeuta. 

Para una suplementación básica diaria sin un enfoque específico, es recomendable un complejo de magnesio de alta calidad con varias formas orgánicas. Un buen complejo contiene citrato, gluconato y bisglicinato, y cubre diferentes mecanismos de absorción. Al mismo tiempo, un complejo de magnesio básico ayuda a neutralizar los ácidos y es ideal en caso de una alimentación desequilibrada o estrés. Por lo tanto, quien desee estar bien cubierto en todos los aspectos, hará la mejor elección con un complejo de magnesio orgánico y básico.

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