Senderismo, carrera y vacaciones activas: por qué los electrolitos son más importantes que el agua sola en verano

El verano invita a salir al aire libre: a rutas de senderismo, recorridos de running o viajes activos. Sudar es el mecanismo natural de refrigeración del cuerpo. Pero con cada gota de sudor, el cuerpo pierde no solo agua, sino también minerales importantes: los llamados electrolitos. Quien compensa estas pérdidas solo con agua pura corre el riesgo de sufrir una disminución del rendimiento, calambres musculares y, en casos extremos, incluso una peligrosa dilución de la sangre. 

En esta guía aprenderá qué son los electrolitos, qué minerales se pierden al sudar, por qué el agua pura a menudo no basta durante una actividad física prolongada y cómo rellenar sus reservas de minerales de forma específica.

¿Qué son los electrolitos y qué funciones cumplen en el cuerpo? 

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica minerales (iones) disueltos en líquidos corporales como la sangre, el sudor y el líquido celular. Dicho de forma sencilla: son sales especiales que, en agua, se descomponen en partículas con carga positiva o negativa. Precisamente esta carga los hace tan importantes, ya que constituye la base de innumerables procesos en el cuerpo. 

¿Qué minerales cuentan como electrolitos? 

Entre los electrolitos más importantes del cuerpo humano se encuentran: 

• sodio 
• potasio 
• calcio 
• magnesio 
• cloruro 
• fosfato 
• bicarbonato 

En relación con el deporte, el calor y la sudoración, los primeros cuatro son especialmente relevantes: sodio, potasio, calcio y magnesio. 

Los electrolitos se absorben a través de la alimentación diaria, por ejemplo mediante frutas, verduras, productos integrales, lácteos, agua mineral y la sal de las comidas. 

Se eliminan principalmente a través de los riñones, en pequeñas cantidades por las heces – mucho más en caso de diarrea – y también por el sudor. Como este ciclo de absorción y eliminación funciona de forma permanente, los electrolitos deben aportarse de nuevo cada día; en los días calurosos de verano o durante el esfuerzo deportivo, correspondientemente más. 

¿Qué tareas cumplen los electrolitos? 

Los electrolitos participan prácticamente en todas las funciones básicas del cuerpo. Sus tareas más importantes son:

• Regular el equilibrio hídrico: controlan cuánta agua se encuentra dentro y fuera de las células. 
• Transmitir impulsos nerviosos: sin el intercambio regulado de sodio y potasio en las células nerviosas no habría transmisión de estímulos. 
• Controlar los músculos: el calcio desencadena la contracción muscular, el magnesio permite la relajación posterior. 
• Estabilizar el equilibrio ácido-base: los electrolitos ayudan a mantener el pH de la sangre dentro de un estrecho rango normal. 
• Regular la presión arterial y el ritmo cardíaco: sobre todo el sodio, el potasio y el magnesio influyen en la función cardiovascular. 

Si los electrolitos se desequilibran – por ejemplo, debido a sudoración intensa, diarrea o por beber solo agua pura de forma unilateral – todo el sistema puede desestabilizarse. Precisamente por eso merece la pena prestar más atención, sobre todo al hacer deporte en verano.

La mecánica del sudor: qué nutrientes perdemos realmente 

Sudar es una parte central de la termorregulación: cuando el sudor se evapora sobre la piel, extrae calor del cuerpo. Así, la temperatura corporal se mantiene estable a pesar del esfuerzo o del calor. Pero el sudor no es solo agua. Contiene minerales disueltos, sobre todo sodio y cloruro, y en menores cantidades también potasio, calcio y magnesio. 

¿Cuánto sudor se produce realmente en verano? 

Las tasas de sudoración al caminar bajo el sol o al correr con calor pueden alcanzar de 0,5 a 1,5 litros por hora, e incluso bastante más durante deporte intenso en condiciones de calor extremo. Los autores de una revisión más antigua, pero citada hasta hoy, mencionan como regla práctica beber entre 150 y 300 mililitros cada 15 a 20 minutos para compensar la pérdida. 

¿Qué electrolitos contiene el sudor? 

La cantidad de sudor que se produce y qué minerales contiene en qué cantidad varía mucho de una persona a otra. 

Influyen, entre otros factores: 

• la predisposición genética 
• la alimentación 
• la duración e intensidad del esfuerzo 
• cuánto se suda
• lo bien que el cuerpo está acostumbrado al calor 

La siguiente tabla ofrece una orientación aproximada sobre la cantidad de minerales que puede perderse por litro de sudor. Los valores fluctúan mucho individualmente, pero muestran en qué proporción se encuentran los distintos electrolitos entre sí:

Algunas personas son los llamados “salty sweaters” – su sudor deja visibles bordes blancos de sal en la ropa y la piel. Pierden una cantidad de sodio superior a la media y deben prestar especial atención a compensarlo. 

En la práctica, esto significa: quien permanece activo con calor durante más de una hora pierde en cualquier caso tantos electrolitos que el agua pura sin minerales no restablece el equilibrio.

Intoxicación por agua: por qué el agua pura no basta durante el deporte 

El agua pura calma la sed, pero durante esfuerzos prolongados puede convertirse paradójicamente en un problema. Quien bebe exclusivamente agua del grifo o de mesa baja en sodio puede incluso favorecer una condición que los médicos denominan hiponatremia: una concentración demasiado baja de sodio en la sangre. 

La explicación es la siguiente: si se pierde mucho sodio a través del sudor y al mismo tiempo se beben grandes cantidades de líquido bajo en sodio, el nivel de sodio en la sangre se diluye aún más. 

Posibles signos de una hiponatremia asociada al esfuerzo son: 

• mareos y náuseas 
• dolor de cabeza 
• descenso notable del rendimiento 
• calambres musculares y debilidad muscular 
• confusión y problemas de concentración 
• sensación de hinchazón, manos o pies hinchados 

En casos graves, una hiponatremia pronunciada también puede provocar peligrosas acumulaciones de agua en el tejido cerebral. Los investigadores lo han observado sobre todo en corredores de maratón, ultrafondistas y senderistas de montaña que han bebido grandes cantidades de agua durante mucho tiempo. 

Importante saberlo: una hiponatremia no es lo mismo que una deshidratación clásica por falta de líquidos. Ambos estados pueden parecerse en los síntomas, pero la causa y el manejo correcto son diferentes. Por eso, ante molestias persistentes o graves, siempre es importante una evaluación médica.

Los electrolitos más importantes para la resistencia y la función muscular 

Durante el deporte y la exposición al calor, ciertos electrolitos cobran especial importancia porque desempeñan un papel central en el trabajo muscular, la función nerviosa y el equilibrio hídrico. Quien suda con regularidad debe saber qué minerales conviene reponer de forma específica, ya que cada uno cumple funciones propias e insustituibles en el cuerpo. Cuatro electrolitos son especialmente relevantes: sodio, potasio, calcio y magnesio. 

Sodio y potasio: reguladores del equilibrio hídrico 

El sodio y el potasio son los reguladores más importantes de la presión osmótica en el cuerpo. Dicho de forma sencilla, deciden hacia dónde fluye el agua en el cuerpo y dónde permanece retenida. El sodio actúa principalmente en el espacio exterior a las células, es decir, en la sangre y el líquido tisular. El potasio, en cambio, predomina dentro de las células. 

Ambos minerales trabajan estrechamente juntos: 

• Sodio extrae agua de la célula y es decisivo para el volumen sanguíneo y la presión arterial. Si se elimina más sodio y no se repone, el volumen sanguíneo puede disminuir. 
• Potasio es importante para la función muscular, ya que participa en la transmisión de señales eléctricas entre los nervios y las células musculares. Además, el potasio contribuye a la función del sistema nervioso y al mantenimiento de la presión arterial. 

Si se altera la relación entre estos dos electrolitos, puede verse afectado el trabajo muscular y la sensación general de rendimiento. 

Calcio – el metrónomo subestimado del trabajo muscular 

El calcio no solo es un componente de los huesos, sino que también participa directamente en cada contracción muscular: cuando un impulso nervioso alcanza la célula muscular, se liberan iones de calcio que desencadenan la contracción de las fibras musculares. Solo cuando el calcio vuelve a bombearse a sus depósitos, el músculo puede relajarse de nuevo. Sin calcio no sería posible ni un movimiento dirigido ni un latido cardíaco estable. 

En comparación con el sodio, solo se eliminan pequeñas cantidades de calcio a través del sudor. Sin embargo, durante esfuerzos prolongados o unas vacaciones activas de varios días, estas pérdidas se acumulan. 

Por eso es aún más importante un aporte suficiente de calcio a través de la alimentación. Si se ingiere demasiado poco calcio, el cuerpo recurre a sus mayores depósitos de calcio: los huesos. Una ingesta adecuada a las necesidades no solo ayuda a la función muscular y nerviosa, sino que también protege la sustancia ósea. 

Magnesio: aliado de los músculos y del metabolismo energético 

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Durante el deporte asume varias funciones centrales: el magnesio contribuye al equilibrio electrolítico y es importante para una función muscular normal; participa en la relajación de los músculos después de una contracción. Por tanto, el magnesio y el calcio actúan como antagonistas naturales en la célula muscular. 

También en el sistema nervioso, el magnesio propio del cuerpo actúa como un freno natural: regula la excitabilidad de las células nerviosas y ayuda a amortiguar una transmisión excesiva de estímulos. 

Además, el magnesio apoya el metabolismo energético: como cofactor, participa en la formación de ATP, la molécula rica en energía que las células musculares necesitan para cada contracción. 

Quien desee tomar magnesio adicional mediante un preparado puede elegir entre diferentes compuestos. Cuál es el más adecuado para la vida diaria y el deporte depende de diversos factores; más información en la guía “¿Cuál es el mejor magnesio? Formas, biodisponibilidad y recomendación”.

¿Isotónico, hipotónico o hipertónico? La bebida deportiva adecuada 

Las bebidas isotónicas se consideran un clásico entre las bebidas deportivas. Pero ¿qué significa isotónico y es esta forma realmente siempre la mejor elección? 

El término “isotónico” se refiere a la presión osmótica de la bebida en comparación con el plasma sanguíneo. De ello depende la rapidez con la que el líquido se absorbe desde el intestino a la sangre, y si una bebida aporta inicialmente agua al cuerpo o incluso se la extrae temporalmente. 

Se distinguen tres categorías:

En la práctica, esto significa: las bebidas isotónicas suelen ser la mejor opción en deportes de resistencia, ya que compensan rápidamente tanto las pérdidas de líquidos como de electrolitos. Las bebidas hipotónicas se absorben con especial rapidez, pero aportan pocos minerales. Las bebidas hipertónicas, en cambio, pueden incluso extraer inicialmente agua del cuerpo en el intestino, porque primero deben diluirse hasta una concentración absorbible. 

Mito del zumo de manzana con agua: ¿basta la clásica mezcla como bebida deportiva? 

Una mezcla de zumo de manzana con agua en proporción 1:3 (zumo a agua) es una bebida básica aceptable y contiene algo de potasio procedente del zumo de manzana. Sin embargo, durante sudoración intensa aporta claramente demasiado poco sodio, ya que este prácticamente no está presente en el zumo de manzana. Quien permanece activo con calor durante más de una hora, por ejemplo en senderismo de montaña, está mejor servido con una mezcla de electrolitos específica que refleje con precisión la relación sodio-potasio sin aportar azúcar innecesario. 

Por qué las bebidas deportivas coloridas suelen ser el problema 

Las bebidas deportivas clásicas del supermercado suelen contener 6 a 8 gramos de azúcar por 100 mililitros y, por tanto, son hipertónicas. En lugar de hidratar rápidamente, la carga de azúcar sobrecarga el estómago, lo que con calor y esfuerzo puede provocar náuseas. 

Un preparado de electrolitos sin azúcar en polvo o cápsulas suele ser aquí la opción más lógica: contiene los minerales importantes en una cantidad equilibrada, sin edulcorantes, aromas artificiales ni aditivos innecesarios. 

Consejo FormMed – el preparado de electrolitos adecuado 

Para un suministro fiable de electrolitos durante el deporte o en días calurosos de verano, FormMed ha desarrollado un preparado de electrolitos sin azúcar que aporta los minerales más importantes – entre ellos sodio, potasio y magnesio – en una proporción equilibrada. Una solución fácil de usar en vacaciones activas, durante el deporte o en días de verano con mucho sudor.

Plan de hidratación: ¿cuándo y cuánto beber durante el deporte? 

El suministro correcto de líquidos y minerales no empieza durante el deporte, sino ya antes. Una buena estrategia se basa en tres pilares: preparación, suministro durante el esfuerzo y reposición posterior. 

El objetivo no es beber lo máximo posible, sino según las necesidades; un plan de hidratación bien pensado ayuda a prevenir pérdidas de rendimiento, calambres musculares y pérdidas de minerales. 

Plan de hidratación: senderismo, running y ciclismo 

• Antes de la actividad: beber alrededor de 400–500 mililitros de líquido unas 1–2 horas antes, idealmente agua rica en minerales o una solución isotónica. 
• Durante la actividad: especialmente en actividades de más de 60 minutos, beber pequeños sorbos cada 15–20 minutos (100–200 mililitros). En caso de sudoración intensa o calor, deben incluirse electrolitos. 
• Después de la actividad: compensar la pérdida de líquidos en las primeras 1–2 horas, idealmente con electrolitos para compensar también las pérdidas por sudor. Una orientación aproximada son 500–750 mililitros por hora de esfuerzo. Quien quiera saberlo con exactitud puede pesarse antes y después del deporte: por cada kilogramo de peso perdido deben beberse unos 1,5 litros de líquido. 

Dos situaciones merecen especial atención: 

• En días calurosos: beber más repartido durante el día ayuda a evitar que se produzca un déficit. El agua rica en minerales o una solución con electrolitos es mejor opción que el agua del grifo pura. 
• En rutas de montaña o caminatas largas: aprovechar activamente las pausas para beber, en lugar de reaccionar solo cuando aparece sed. Una mezcla de electrolitos sin azúcar en la mochila compensa de forma específica las pérdidas de minerales durante el camino.

Conclusión: electrolitos – más que un tema para deportistas profesionales 

Los electrolitos no son solo un tema para deportistas de alto rendimiento, sino que afectan a todas las personas activas en verano, desde senderistas en rutas alpinas hasta corredores aficionados. Estos minerales regulan el equilibrio hídrico, controlan el trabajo muscular y transmiten impulsos nerviosos. Quien suda durante más tiempo pierde no solo agua, sino también minerales importantes, sobre todo sodio y potasio, así como pequeñas cantidades de calcio y magnesio. 

El agua pura por sí sola a menudo no basta en estas situaciones: quien bebe grandes cantidades de líquidos bajos en sodio sin compensar las pérdidas de minerales puede alterar aún más el equilibrio agua-minerales, en casos extremos hasta una hiponatremia asociada al esfuerzo. 

Por eso es decisivo un suministro acorde a las necesidades: beber lo suficiente, pero con los ingredientes adecuados y en el momento adecuado. Las bebidas deportivas coloridas y azucaradas del supermercado rara vez son la mejor elección. Los preparados de electrolitos de alta calidad y sin azúcar aportan los minerales importantes en una cantidad equilibrada, ideales para el deporte, las vacaciones activas y los días calurosos con mucho sudor.

Preguntas frecuentes sobre electrolitos

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