Omega 3 durante el embarazo: por qué es tan importante el DHA

El embarazo es una etapa especial, y todo lo que consume una futura madre también influye en el bebé en desarrollo. Un nutriente es especialmente importante: el DHA, un ácido graso omega-3 presente en el pescado y las algas. Es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Sin embargo, no todas las mujeres embarazadas consumen pescado con regularidad, ya sea por temor a metales pesados como el mercurio o por llevar una alimentación vegetariana o vegana. 

En esta guía descubrirá por qué el DHA, como ácido graso omega-3, es tan importante durante el embarazo, qué pescados puede consumir sin preocupación, qué alternativas existen y cómo asegurar una buena nutrición para usted y su bebé.

DHA – ¿qué es?

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 poliinsaturado de cadena larga. Junto con el ácido eicosapentaenoico (EPA), el DHA forma parte del omega-3 marino. Por lo tanto, ambos ácidos grasos se encuentran exclusivamente en pescados grasos de mar como el salmón, la caballa, el arenque y la sardina, así como en el aceite de algas vegano. 

Los aceites vegetales como el de linaza y las nueces contienen el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA), que es un precursor del EPA y del DHA. Sin embargo, el proceso de conversión en el cuerpo es ineficiente. Es decir, el consumo de aceite de linaza y nueces no es suficiente para cubrir adecuadamente la necesidad de DHA como omega-3. 

DHA para el cerebro y los ojos: el ácido graso omega-3 más importante durante el embarazo

Los ácidos grasos omega-3 son componentes esenciales de las membranas celulares; en particular, el DHA se encuentra en altas concentraciones en el cerebro y en la retina del ojo. Allí proporciona flexibilidad y estabilidad a las membranas y favorece la transmisión de señales entre las células nerviosas. Por ello, el DHA es fundamental para el desarrollo saludable del cerebro y de la función visual del bebé. 

Pero también la madre se beneficia: en ella, el DHA contribuye al funcionamiento del cerebro, a la agudeza visual y, en combinación con EPA, a una función cardíaca saludable. 

Además, los estudios indican que una buena ingesta de omega-3 a través de la alimentación podría reducir el riesgo de parto prematuro. 

¿Cuánta omega-3 es adecuada durante el embarazo y desde cuándo?

La necesidad de ácidos grasos omega-3 aumenta considerablemente durante el embarazo, especialmente la de DHA. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes ingieran al menos 200 miligramos de DHA al día. 

Para lograrlo, la DGE aconseja comer una o dos porciones por semana de pescado graso, preferiblemente salmón, arenque o caballa. Por ejemplo, 100 gramos de salmón proporcionan en promedio 1.200 miligramos de DHA. Sin embargo, este valor puede variar. Además, el salmón salvaje contiene más DHA que el de criadero. 

Lo ideal es consumir suficientes ácidos grasos omega-3 ya antes del embarazo para establecer una buena base. A partir del segundo trimestre – desde la semana 13 de gestación – se incorpora especialmente gran cantidad de DHA en los tejidos del bebé. 

Pescado durante el embarazo: ¿qué se debe tener en cuenta?

Cuando se trata del consumo de pescado durante el embarazo, se requiere cierta precaución. Qué tipo de pescado se debe comer depende de su contenido en metales pesados como el mercurio, así como de su preparación. 

¿Qué pescados no se deben comer durante el embarazo?

Algunas especies de pescado contienen grandes cantidades de mercurio, que puede acumularse en el cuerpo y afectar el desarrollo del bebé. Esto es especialmente cierto para los peces depredadores grandes como el atún, que consumen muchos peces pequeños a lo largo de su vida —y con ellos también sus contaminantes. Por ello, se recomienda no consumir atún durante el embarazo. 

Otros pescados que deben evitarse durante el embarazo son: 

• Pez espada
• Tiburón
• Fletán
• Lucio
• Gallineta nórdica
• Anguila

El salmón ahumado también se considera problemático durante el embarazo debido a posibles bacterias como la listeria. Estos gérmenes pueden encontrarse en pescado crudo o ahumado y causar infecciones peligrosas en mujeres embarazadas.

Por lo tanto: todo lo que sea crudo, ahumado o altamente contaminado con mercurio debe evitarse durante el embarazo. 

Lista de pescados que se pueden comer sin preocupación durante el embarazo

El pescado procedente de acuicultura suele tener un menor contenido en metales pesados, aunque también puede tener menos omega-3. Durante el embarazo, se recomiendan pescados grasos con bajo contenido de mercurio, como: 

• Salmón (no ahumado)
• Arenque
• Caballa
• Sardina

El requisito es que sean frescos y estén completamente cocinados. A la frecuente pregunta: “¿Cuánto tiempo hay que cocinar el pescado durante el embarazo?”, la respuesta es clara: asegúrese de calentar el pescado a más de 70 °C durante varios minutos. Esto garantiza la eliminación de posibles patógenos.

Cápsulas de omega-3 durante el embarazo – ¿en qué hay que fijarse?

Si las mujeres embarazadas prescinden del pescado —ya sea por razones de sabor o debido a una alimentación vegetariana o vegana— la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda la ingesta de DHA a través de un complemento alimenticio. Existen dos fuentes posibles: 

• Aceite de pescado: Elija complementos de alta calidad que hayan sido especialmente purificados para garantizar una ingesta segura de omega-3 durante el embarazo. Lea también en qué más debe fijarse en cuanto a la calidad del aceite de pescado. 
• Aceite de algas: Para mujeres vegetarianas y veganas, el aceite de algas es una fuente ideal de DHA. Se obtiene directamente de microalgas como Schizochytrium sp, que suelen cultivarse en condiciones controladas. Por ello, el aceite de algas contiene generalmente menos contaminantes que el pescado.

Conclusión: DHA – esencial para la madre y el bebé

El DHA es el ácido graso omega-3 más importante durante el embarazo. Contribuye al desarrollo del cerebro y los ojos del bebé y favorece la salud de la madre. Por ello, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta diaria de al menos 200 miligramos de DHA. 

Quienes consumen una o dos veces por semana pescado azul bien cocido como salmón, arenque o caballa, suelen cubrir bien sus necesidades. Es importante evitar pescados con un alto contenido de mercurio como el atún, así como productos crudos o ahumados como el salmón ahumado. 

Si rara vez o nunca se consume pescado, se pueden tomar complementos de DHA de alta calidad elaborados a partir de aceite de pescado o de algas. Así se garantiza una óptima nutrición para usted y su bebé, para un embarazo saludable y el mejor comienzo en la vida.

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