Embarazo: un buen aporte de ácido fólico, magnesio, hierro y mucho más

El embarazo es una etapa emocionante e intensa. El cuerpo cambia, y con él también las necesidades nutricionales. Para que el bebé crezca sano y la madre se mantenga fuerte durante esta fase de la vida, los micronutrientes son imprescindibles. Aunque el ácido fólico y el hierro son los más conocidos, también el magnesio y el calcio son esenciales para un embarazo saludable. 

En esta guía descubrirá qué vitaminas y minerales son especialmente importantes durante el embarazo y cuándo puede ser útil tomar suplementos. Así tendrá una visión clara para disfrutar de un embarazo saludable y la tranquilidad de estar bien nutrida.

Micronutrientes durante el embarazo: una base saludable para madre e hijo

El embarazo modifica las necesidades nutricionales. Mientras que el requerimiento calórico aumenta solo ligeramente, la necesidad de micronutrientes se incrementa considerablemente. Las vitaminas y los minerales participan en casi todos los procesos esenciales: apoyan la división celular, contribuyen a la formación de sangre y tejidos, y favorecen el sistema nervioso, los músculos, el metabolismo energético y el sistema inmunológico. De este modo, los micronutrientes crean la base para un desarrollo saludable del bebé y fortalecen la salud de la madre durante esta intensa etapa de la vida. 

Al mismo tiempo, no siempre es fácil cubrir la demanda de vitaminas y minerales solo a través de una alimentación equilibrada, especialmente en el caso del ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina D, así como el calcio, el hierro, el yodo y el magnesio. De hecho, incluso antes del embarazo existe cierto riesgo de deficiencia. Por ello, los complementos alimenticios de alta calidad y respaldados científicamente pueden ser una opción útil durante el embarazo. 

Por cierto: además de las vitaminas y los minerales, el ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3, también es importante para el desarrollo saludable del bebé. Puede obtener toda la información sobre el DHA durante el embarazo en la guía correspondiente.

Ácido fólico: indispensable durante el embarazo

Cuando se habla de vitaminas para el embarazo, lo primero que viene a la mente es el ácido fólico. Y con razón: el ácido fólico contribuye al crecimiento del tejido materno durante el embarazo y apoya la división celular. Un nivel bajo de folato en la madre es un factor de riesgo para defectos del tubo neural en el feto. Se trata de un defecto en el desarrollo del sistema nervioso que puede producirse si el tubo neural —la estructura embrionaria que dará lugar al cerebro y la médula espinal— no se cierra por completo. 

El folato se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde como las espinacas, la lechuga de campo y la col rizada, así como en el brócoli, las legumbres, los productos integrales y los frutos secos. También los alimentos de origen animal, como los huevos, contienen folato. Sin embargo, a pesar de esta variedad de alimentos, el Estudio Nacional de Consumo II muestra que las mujeres jóvenes en Alemania no alcanzan la cantidad recomendada de 300 microgramos de folato al día: alrededor del 80 % se queda por debajo de esta cifra. 

¿Cuánto ácido fólico es recomendable durante el embarazo?

Las sociedades médicas recomiendan tomar 400 microgramos de ácido fólico al día durante el embarazo, además de una alimentación rica en folato, preferiblemente antes de quedarse embarazada. Si la dieta es pobre en folato, los terapeutas suelen recomendar una dosis más alta, de hasta 800 microgramos. 

La suplementación con ácido fólico durante el embarazo debe mantenerse durante todo el primer trimestre, ya que en esta etapa se establece la base para el desarrollo del sistema nervioso. Pero incluso a partir del segundo trimestre y más adelante, una ingesta adecuada sigue siendo fundamental, ya que el ácido fólico tiene otras funciones importantes. 

Es importante saber que el ácido fólico convencional debe convertirse primero en su forma activa por el organismo, conocida como 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF). Sin embargo, no todas las personas metabolizan el ácido fólico con la misma eficacia: las diferencias genéticas pueden limitar esta capacidad. Por ello, los complementos con ácido fólico ya en su forma activa (5-MTHF) son la mejor opción. Esta forma está disponible directamente para el cuerpo y se considera especialmente biodisponible. 

¿Durante cuánto tiempo se debe tomar ácido fólico antes del embarazo?

Ya en la etapa de planificación del embarazo se recomienda comenzar con un suplemento de ácido fólico. Las sociedades médicas aconsejan tomar como mínimo cuatro semanas antes del embarazo una dosis diaria de 400 microgramos de ácido fólico. 

El motivo es que el tubo neural se cierra en las primeras semanas del embarazo, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada.

Otras vitaminas del grupo B: importantes para la formación de la sangre, el sistema nervioso y más

Además del ácido fólico, otras vitaminas del grupo B también son importantes durante el embarazo. Como las vitaminas B son solubles en agua y —con pocas excepciones— no se almacenan durante mucho tiempo, deben ingerirse regularmente a través de la alimentación. 

• La vitamina B12 contribuye a la formación de glóbulos rojos y al funcionamiento del sistema nervioso. Su ingesta es especialmente crítica en mujeres embarazadas con una dieta vegetariana o vegana.
• La vitamina B6 ayuda a regular la actividad hormonal y apoya el sistema nervioso, el sistema inmunitario y una psique saludable. 
• La vitamina B2 también es esencial para la formación de glóbulos rojos. 
• La vitamina B1, niacina, ácido pantoténico y biotina contribuyen al metabolismo energético normal.

Además de las vitaminas B clásicas, existen otros dos nutrientes importantes con función vitamínica: la colina apoya el metabolismo de las grasas y es importante para el sistema nervioso. La carnitina favorece el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias para la producción de energía. 

Las vitaminas B están presentes en muchos alimentos: la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de vitamina B12, mientras que los cereales integrales, las legumbres, las patatas, los frutos secos y los plátanos contienen abundante vitamina B6 y B1. Las verduras de hoja verde y los cereales integrales también son buenas fuentes de vitamina B2, niacina y biotina. 

Como suplemento, un complejo vitamínico B adaptado a las necesidades durante el embarazo suele ser la mejor opción, ya que las vitaminas B trabajan en conjunto en el metabolismo.

Vitamina D durante el embarazo: esencial para la madre y el bebé 

La vitamina D es especialmente importante durante el embarazo: contribuye al mantenimiento de unos huesos normales y apoya el sistema inmunológico de la madre y del bebé. Como el bebé depende completamente del suministro de vitamina D de la madre durante todo el embarazo, ella no debe presentar una deficiencia de esta vitamina. 

La mayor parte de la vitamina D se produce en la piel a través de la luz solar. Sin embargo, en el norte y centro de Europa, la radiación solar no es suficiente, especialmente en invierno, para cubrir las necesidades. La alimentación tampoco proporciona suficiente vitamina D, ya que solo está presente en pocos alimentos – principalmente en pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa. Por ello, una deficiencia es común. 

La cantidad de vitamina D adicional recomendada durante el embarazo depende del valor sanguíneo individual, que puede ser determinado por el ginecólogo. Si no se conoce el valor, es recomendable cubrir las necesidades con una dosis diaria de 800 UI de vitamina D.

Aporte de calcio: muchas mujeres consumen muy poco 

El calcio es el mineral más importante para unos huesos y dientes sanos, tanto para la madre como para el bebé en desarrollo. Además, el calcio apoya la función muscular y la transmisión de señales entre las células nerviosas. 

Las necesidades de calcio durante el embarazo ascienden a 1.000 miligramos por día. Esta cantidad puede alcanzarse generalmente mediante una alimentación equilibrada, sobre todo con leche y productos lácteos como yogur, queso y requesón. También los vegetales verdes como el brócoli, la col rizada y la rúcula, así como el agua mineral rica en calcio, contribuyen significativamente. 

Sin embargo, según el Estudio Nacional de Consumo II en Alemania, las mujeres ingieren en promedio solo unos 750 miligramos de calcio al día a través de la alimentación. Si la ingesta es insuficiente, el cuerpo recurre a las reservas de calcio de la madre, lo que afecta negativamente a su salud ósea. Por eso, el calcio es un componente útil en los suplementos nutricionales basados en evidencia científica durante el embarazo – normalmente con una dosis entre 100 y 300 miligramos por día.

Hierro: una necesidad casi el doble de alta durante el embarazo 

El hierro contribuye a la formación de los glóbulos rojos y de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. Con el aumento del volumen sanguíneo de la madre y las necesidades adicionales del bebé, la cantidad diaria de hierro necesaria se incrementa de forma notable: la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda 27 miligramos de hierro al día. En cambio, para mujeres no embarazadas, la recomendación es de 16 miligramos.

Buenas fuentes de hierro son la carne, las legumbres, los productos integrales, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Sin embargo, el hierro de origen vegetal se absorbe con menor eficacia. Por ello, especialmente las mujeres que siguen una dieta vegetariana o vegana deben prestar atención a su ingesta. Además, el Estudio Nacional de Consumo II muestra que muchas mujeres jóvenes no alcanzan la recomendación —y durante el embarazo el riesgo de deficiencia aumenta aún más por las mayores necesidades. 

Una deficiencia de hierro se manifiesta inicialmente con síntomas inespecíficos, por lo que son importantes los análisis de sangre durante los chequeos prenatales. Si las necesidades no se cubren mediante la dieta, los suplementos de hierro pueden ser de ayuda. Para una buena cobertura básica, una dosis de 5 a 10 miligramos de hierro al día es adecuada. 

En el caso del hierro, es importante saber que puede sobredosificarse. Las dosis más altas deben administrarse siempre bajo supervisión médica, de modo que la ingesta quede óptimamente ajustada.

Yodo durante el embarazo: importante para el cerebro y el sistema nervioso 

El yodo es un oligoelemento necesario para la formación de las hormonas tiroideas. Estas hormonas regulan el metabolismo energético y son fundamentales para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del bebé. Las necesidades de yodo aumentan significativamente durante el embarazo, ya que la madre debe abastecerse a sí misma y también al bebé. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una ingesta diaria de 220 microgramos de yodo para mujeres embarazadas. 

Una parte de esta cantidad puede obtenerse a través de la alimentación —principalmente mediante sal yodada, productos lácteos y pescado de mar. Sin embargo, el Estudio Nacional de Consumo II muestra que la mayoría de las mujeres entre 18 y 39 años consumen solo unos 100 microgramos de yodo al día. Por ello, las sociedades especializadas recomiendan complementar con 100 a 150 microgramos de yodo al día durante el embarazo. De este modo, se garantiza un buen aporte tanto para la madre como para el bebé, creando así la base para un desarrollo saludable.

¿Cuánto y qué tipo de magnesio es adecuado durante el embarazo? 

El magnesio participa en numerosos procesos, especialmente en el metabolismo energético, la función muscular y la interacción entre nervios y músculos. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda a las mujeres embarazadas una ingesta diaria de 300 miligramos de magnesio a través de la alimentación. Buenas fuentes son los productos integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. El agua mineral también puede aportar cantidades relevantes, según su composición. No obstante, pese a las múltiples fuentes de magnesio, casi un tercio de las mujeres en Alemania no alcanza la cantidad recomendada. 

Una deficiencia de magnesio durante el embarazo puede manifestarse inicialmente con síntomas inespecíficos, como intranquilidad interna y calambres musculares. Además, diversos estudios científicos indican que una ingesta insuficiente podría estar relacionada con riesgos como la preeclampsia o el parto prematuro. 

La cantidad de magnesio adicional que puede ser útil durante el embarazo debe determinarla idealmente un médico. Como dosis básica de apoyo, a partir del primer trimestre suele recomendarse entre 100 y 300 miligramos de magnesio al día. De este modo, se puede garantizar un aporte adecuado tanto para la madre como para el bebé. 

Muchas mujeres también se preguntan qué tipo de magnesio es el más adecuado durante el embarazo. Las formas orgánicas, especialmente el citrato de magnesio, son ideales: se absorben rápidamente y no permanecen mucho tiempo en el intestino, lo que es beneficioso especialmente para personas con digestión sensible. Pero el óxido de magnesio también es recomendable, sobre todo en preparados combinados, ya que esta forma contiene una proporción elevada de magnesio. En la guía de FormMed puede encontrar información detallada sobre los distintos compuestos de magnesio.

¿Qué vitaminas no deben tomarse durante el embarazo? 

Las vitaminas son importantes durante el embarazo y contribuyen al desarrollo saludable del bebé. Sin embargo, no todos los suplementos son automáticamente adecuados: algunos productos contienen combinaciones o aditivos que no son óptimos para mujeres embarazadas. 

Un buen ejemplo es la vitamina A. Aunque es esencial para la vista, el crecimiento celular y el sistema inmunitario, en cantidades demasiado altas —por ejemplo, a través del consumo de hígado, paté de hígado o suplementos de alta dosis— puede ser perjudicial para el bebé. Por ello, las sociedades científicas recomiendan no tomar vitamina A durante el embarazo y evitar también el hígado y el paté de hígado. En cambio, el betacaroteno —la forma vegetal precursora de la vitamina A— sí es adecuado: el organismo convierte en vitamina A únicamente la cantidad que realmente necesita.

¿Se pueden sobredosificar vitaminas y minerales durante el embarazo? 

Para la salud de la madre y del bebé, la cantidad adecuada de micronutrientes es decisiva. Una deficiencia puede perjudicar el desarrollo del bebé, pero una ingesta excesiva también conlleva riesgos. 

En especial, las vitaminas liposolubles como A, D, E y K se almacenan en el organismo y pueden acumularse si se consumen en dosis elevadas durante un período prolongado. También en el caso de algunos minerales como el hierro, el calcio o el yodo, una suplementación ajustada a las necesidades es fundamental, ya que tanto un exceso como una deficiencia pueden ser perjudiciales. 

Por ello, se recomienda optar por un preparado básico científicamente fundamentado que contenga las vitaminas esenciales para el embarazo y, en caso de duda, verificar la situación individual con un médico. Así, las futuras madres pueden estar seguras de que la calidad, la composición y la dosificación están adaptadas a sus necesidades y se basan en los conocimientos científicos más recientes.

Conclusión: las vitaminas óptimas para el embarazo 

El embarazo es una etapa especial, tanto para la futura madre como para el bebé en desarrollo. Para que el niño pueda crecer de manera saludable y la madre esté bien apoyada durante esta fase, una adecuada provisión de micronutrientes es esencial. Ácido fólico, hierro, yodo, magnesio, vitamina D y calcio se encuentran entre los micronutrientes más importantes en este período. Pero también otros vitaminas del grupo B, así como colina y carnitina, desempeñan un papel relevante. 

Una alimentación equilibrada constituye la base. Sin embargo, los datos muestran que muchas mujeres no alcanzan las recomendaciones. Por ello, los preparados científicamente fundamentados pueden ser una ayuda útil durante el embarazo. Es importante prestar atención a la calidad, la composición y las dosis, asegurándose de que se ajusten a los valores de referencia. De este modo, las futuras madres pueden tener la seguridad de que ellas y sus bebés están óptimamente abastecidos —para un embarazo saludable y un buen comienzo en la vida.

Preparados FormMed adecuados

Literatura