Tomar vitamina D correctamente: ¿cuándo y cómo se debe suplementar?
Tabla de Contenidos
- ¿Cuándo se debe tomar vitamina D?
- ¿Cuánta vitamina D al día es óptima?
- ¿Se debe tomar vitamina D diariamente o semanalmente?
- ¿A qué hora del día se debe tomar vitamina D?
- ¿Cómo se debe tomar la vitamina D?
- ¿Durante cuánto tiempo se puede tomar vitamina D?
- Resumen: tomar correctamente la vitamina D
- Preguntas frecuentes sobre la ingesta de vitamina D
- Preparados FormMed adecuados
- Literatura
Dado que la vitamina D se produce principalmente a través de la luz solar y la alimentación solo aporta una pequeña cantidad, la suplementación dirigida es útil para muchas personas. Por ello surge a menudo la pregunta de cómo tomar correctamente la vitamina D, ya que una administración adecuada favorece una óptima disponibilidad en el organismo.
En este artículo encontrará respuestas científicas a preguntas importantes como: ¿Cuándo se debe tomar vitamina D – por la mañana o por la noche? ¿Conviene tomarla diariamente o semanalmente? ¿Y durante cuánto tiempo es útil suplementarla?
¿Cuándo se debe tomar vitamina D?
Si tiene sentido tomar vitamina D depende principalmente de la estación del año, el estilo de vida y la fase individual de la vida.
También la alimentación influye: solo pocos alimentos —como el pescado graso— aportan cantidades significativas de vitamina D. Sin embargo, como el pescado rara vez forma parte del menú, el cuerpo suele depender de la producción de vitamina D mediante la luz solar.
Cómo influyen la primavera, el verano, el otoño y el invierno en los niveles de vitamina D
La influencia de las estaciones en el suministro de vitamina D puede ser considerable:
- Otoño e invierno: El sol está demasiado bajo, de modo que casi no llega radiación UV-B a la piel y el cuerpo prácticamente no produce vitamina D.
- Primavera: Después de los meses oscuros, las reservas suelen estar bajas hasta que la radiación UV-B más intensa vuelve a ser suficiente.
- Verano: La producción de vitamina D solo es fiable cuando los rayos solares alcanzan regularmente la piel descubierta.
Estilo de vida y vitamina D: lo que reduce la producción propia
Estos factores pueden reducir significativamente la producción de vitamina D del organismo:
- Poco tiempo al aire libre
- Actividades principalmente en interiores
- Uso constante de protectores solares fuertes
- Ropa que cubre gran parte del cuerpo
- Tono de piel más oscuro
Necesidad de vitamina D en diferentes fases de la vida
Determinadas situaciones de la vida influyen en cuánta vitamina D necesita el cuerpo:
- Edad avanzada: Con la edad, la piel produce menos vitamina D.
- Alimentación vegetariana o vegana: Se elimina el pescado como fuente más importante de vitamina D.
- Embarazo y lactancia: El cuerpo necesita más nutrientes para abastecer tanto a la madre como al bebé.
- Mayor porcentaje de grasa corporal: Como la vitamina D es liposoluble, se distribuye en el tejido adiposo, lo que puede aumentar la necesidad.
Conclusión: ¿Cuándo es útil la vitamina D?
Tomar vitamina D puede ser útil siempre que la producción propia mediante la luz solar y la ingesta a través de la alimentación no sean suficientes. Factores como la edad avanzada o un mayor porcentaje de grasa corporal pueden influir adicionalmente en las necesidades.
¿Cuánta vitamina D al día es óptima?
La cantidad de vitamina D que tiene sentido tomar al día se determina mejor mediante la medición de los valores en sangre. Un médico puede evaluar con precisión cómo está abastecido el organismo y qué dosis de vitamina D ofrece el mejor apoyo.
Quienes no conocen sus valores pueden guiarse por una regla sencilla: 1.000 a 2.000 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D al día son adecuadas para la mayoría de los adultos.
Recomendaciones más detalladas puede encontrarlas aquí: La dosis correcta de vitamina D para adultos y niños.
¿Se debe tomar vitamina D diariamente o semanalmente?
Antes se asumía que no importaba si la vitamina D se tomaba diariamente o semanalmente. Sin embargo, estudios más recientes muestran que la ingesta diaria es óptima, ya que la vitamina D3 (colecalciferol) procedente de los alimentos o de la luz solar tiene una corta permanencia en el organismo. Si se toma semanal o mensualmente, el suministro en los tejidos fluctúa notablemente.
Por qué la ingesta diaria es mejor
Una suplementación diaria garantiza que haya colecalciferol disponible de forma regular. Esto favorece la activación natural de la vitamina D, que también tiene lugar en algunos tejidos. Para un buen suministro más allá del metabolismo óseo, es por tanto útil que pequeñas cantidades de vitamina D estén disponibles de manera continua.
Los estudios muestran, por ejemplo, que una ingesta diaria de vitamina D apoya mejor el sistema inmunitario que una ingesta semanal.
Por qué la ingesta semanal o mensual no es óptima a largo plazo
Las dosis únicas muy altas —por ejemplo, 70.000 UI al mes— pueden frenar temporalmente la activación de la vitamina D. Además, el nivel de colecalciferoldesciende rápidamente después, ya que el cuerpo lo convierte con rapidez en su forma de almacenamiento. Sin embargo, esta forma no siempre está disponible de manera óptima para los tejidos.
Conclusión: ¿vitamina D diaria o semanal?
La ingesta diaria garantiza con mayor eficacia un suministro constante de vitamina D y apoya de forma fiable sus múltiples funciones.
Al inicio —por ejemplo, en caso de deficiencia de vitamina D— un terapeuta puede recomendar una dosis algo más alta. Posteriormente, en la fase de mantenimiento, la ingesta diaria suele ser la más adecuada para asegurar niveles estables de vitamina D a largo plazo.
¿A qué hora del día se debe tomar vitamina D?
La hora del día no influye de manera importante en la absorción de vitamina D en el intestino; más relevante que la hora es tomarla con regularidad. Un momento fijo, sin embargo, puede ayudar a desarrollar una buena rutina. Muchas personas eligen hacerlo por la mañana después del desayuno o a la hora del almuerzo, porque así el suplemento de vitamina D se integra fácilmente en la vida cotidiana.
¿Por qué no se debería tomar vitamina D por la noche?
Algunas personas prefieren no tomar vitamina D por la noche porque se sospecha que podría estimular la formación de serotonina y así influir en la hormona del sueño melatonina.
Sin embargo, no está demostrado que la vitamina D tomada por la noche cause problemas de sueño. Muchas personas indican que no notan ninguna diferencia.
Por ello, lo mejor es probar usted mismo qué momento de la toma le resulta más cómodo y establecer a partir de ello una rutina fija.
Conclusión: ¿vitamina D por la mañana o por la noche?
Lo decisivo no es la hora del día, sino la regularidad: una ingesta diaria favorece un suministro estable de vitamina D, independientemente de si la toma por la mañana, al mediodía o por la noche. Elija el momento del día que mejor se adapte a su rutina.
¿Cómo se debe tomar la vitamina D?
La vitamina D es liposoluble. Por lo tanto, el cuerpo la absorbe especialmente bien cuando se toman las cápsulas de vitamina D junto con una comida que contenga algo de grasa. Las comidas principales —es decir, desayuno, almuerzo o cena— son ideales, ya que suelen contener más grasa que un tentempié.
En el caso de las gotas de vitamina D, la vitamina ya está disuelta en aceite. Por ello, las gotas de vitamina D pueden tomarse también independientemente de la comida. Sin embargo, tomarlas con una comida puede mejorar la tolerancia y ayudar a establecer una rutina fija.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar vitamina D?
La vitamina D puede tomarse durante un periodo prolongado o incluso de forma permanente; lo importante es que la dosis se adapte a la situación individual de suministro.
Dado que la producción propia del cuerpo mediante la luz solar varía mucho en Europa Central y la alimentación suele aportar solo pequeñas cantidades, muchas personas complementan la vitamina D durante todo el año.
Lo ideal es controlar el nivel de vitamina D a través del médico. Con base en los valores sanguíneos, un terapeuta puede evaluar si la dosis sigue siendo la adecuada.
Resumen: tomar correctamente la vitamina D
El cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D a través de la luz solar en la piel. Sin embargo, en otoño e invierno apenas llega radiación UV-B a la piel, y el estilo de vida moderno, con mucho tiempo en interiores, también reduce la producción propia. La alimentación tampoco contribuye mucho al suministro: el pescado graso es una de las pocas fuentes relevantes. Por ello, para muchas personas puede ser útil una suplementación.
La cantidad adecuada de vitamina D se determina mejor mediante un análisis de sangre. Si no se dispone de valores, a menudo se recomiendan entre 1.000 y 2.000 UI de vitamina D al día. Los estudios muestran que la ingesta diaria favorece un suministro más constante que las dosis semanales o mensuales.
La hora del día apenas influye en la absorción. Lo importante es una rutina fija, ya sea por la mañana, al mediodía o por la noche. Las cápsulas de vitamina D se absorben mejor con una comida rica en grasas, mientras que las gotas —ya disueltas en aceite— pueden tomarse con mayor flexibilidad.
La vitamina D puede suplementarse a largo plazo o de forma permanente en una dosis adaptada. Los controles sanguíneos periódicos ayudan a ajustar el suministro de manera óptima.
Preguntas frecuentes sobre la ingesta de vitamina D
Ambas formas de administración son eficaces y aumentan de forma fiable los niveles de vitamina D. Las gotas tienen la ventaja de que la vitamina liposoluble ya se encuentra disuelta en aceite, lo que favorece su absorción. Las cápsulas son más prácticas de tomar y tienen una dosificación precisa; si se fabrican sin aceite, deben tomarse con una comida que contenga grasas.
La elección depende, en última instancia, de las preferencias personales y de la rutina diaria.
La vitamina D es liposoluble, por lo que se absorbe mejor si se toma junto con una comida que contenga grasas.
Las gotas que ya están disueltas en aceite, por lo general, también se pueden tomar independientemente de las comidas. Las cápsulas sin aceite, en cambio, deben tomarse con las comidas para que el organismo pueda aprovechar la vitamina de forma óptima.
La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino. A continuación, la vitamina K desempeña un papel importante en su aprovechamiento: activa las proteínas que almacenan el calcio de forma específica en los huesos y los dientes.
Por lo tanto, puede ser conveniente garantizar un aporte suficiente de ambas vitaminas si se toman suplementos de vitamina D de forma regular. Se debe consultar con un médico o terapeuta si es recomendable una combinación en cada caso concreto.
La vitamina D favorece la absorción del calcio en el intestino; ambos nutrientes están estrechamente relacionados. Puede ser recomendable tomarlos a la vez si se desea complementar ambos.
Quienes ya siguen una dieta rica en calcio no suelen necesitar tomar suplementos adicionales de calcio. En caso de padecer alguna enfermedad —por ejemplo, renal—, es imprescindible consultar con el médico antes de tomar esta combinación.
La vitamina D puede interactuar con determinados medicamentos. Algunos diuréticos pueden aumentar los niveles de calcio en sangre, mientras que los antiepilépticos y los corticoides pueden reducir el efecto de la vitamina D.
Las personas que toman medicamentos deben consultar siempre con un médico o un farmacéutico antes de tomar vitamina D.
Los primeros aumentos apreciables de los niveles de vitamina D en sangre suelen observarse al cabo de entre dos y cuatro semanas. Por lo general, se alcanza un nivel estable tras entre ocho y doce semanas de toma regular.
La rapidez con la que se normalizan los niveles depende del valor inicial de cada persona y de la dosis. Un análisis de sangre al cabo de unas ocho a doce semanas permite determinar si los niveles son óptimos.
Preparados FormMed adecuados
Vitamina D3 natural líquida con vitamina K2
Disponible - Plazo de entrega aprox. 3-4 días
2.000 U.I. (50 µg) de vitamina D3 más ácido pantoténico
Disponible - Plazo de entrega aprox. 3-4 días
2.000 U.I. (50 µg) de vitamina D3 con 150 mg de magnesio más ácido pantoténico
Disponible - Plazo de entrega aprox. 3-4 días
Literatura
De Niet, S. et al. (2018): A Randomized Study to Compare a Monthly to a Daily Administration of Vitamin D3 Supplementation. Nutrients.10(6): 659. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024703/
Grant, W. B. et al. (2025): Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines. Nutrients. 17(2):277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861407/
Hollis, B. W. & Wagner, C. L. (2013): The Role of the Parent Compound Vitamin D with Respect to Metabolism and Function: Why Clinical Dose Intervals Can Affect Clinical Outcomes. J Clin Endocrinol Metab. 98(12): 4619–4628. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3849670/
Huiberts, L. M. et al. (2021): Effects of vitamin D on mood and sleep in the healthy population: Interpretations from the serotonergic pathway. Sleep Med Rev. 2021 Feb:55:101379. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32987320/
Jolliffe, D. A. et al. (2021): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 9(5):276-292. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33798465/
Ketha, H. et al. (2019): Comparison of the Effect of Daily Versus Bolus Dose Maternal Vitamin D3 Supplementation on the 24,25-dihydroxyvitamin D3 to 25-hydroxyvitamin D3 Ratio. Bone. 110: 321–325. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5878742/
Martineau, A. R. et al. (2017): Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 356:i6583. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/
Mazess R. B. et al. (2021): Vitamin D: Bolus Is Bogus—A Narrative Review. JBMR Plus. 5(12): e10567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8674779/
Uwitonze, A. M. & Razzaque, M. S. (2018): Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 118(3):181-189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29480918/
