Fortalecer el sistema inmunológico: las 4 vitaminas y minerales más importantes

Ya sea por una ola de gripe, los fríos meses de invierno o un día a día estresante: el sistema inmunitario se ve exigido a diario. Mientras que algunas personas casi nunca se enferman, otras luchan una y otra vez contra infecciones. Pero ¿a qué se debe? Un factor central es la alimentación: para que el sistema inmunitario funcione de manera óptima, depende de numerosos micronutrientes. En particular, la vitamina C, la vitamina D, el zinc y el selenio están bien estudiados científicamente. 

En esta guía descubrirá cómo puede fortalecer su sistema inmunitario y cuáles son los micronutrientes clave que lo apoyan de forma específica.

¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunitario? 

El sistema inmunitario no es un escudo rígido, sino un sistema altamente complejo y capaz de aprender, que se ve desafiado a diario. Reacciona de manera sensible a todo lo que le exigimos, pero también a todo aquello con lo que lo fortalecemos. 

Un estilo de vida saludable es por ello uno de los factores más importantes para un sistema inmunitario fuerte: 

• Una alimentación equilibrada y basada en plantas aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias vegetales secundarias: todo lo que el sistema inmunitario necesita cada día. 
• Especialmente el ejercicio de resistencia moderado tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunitario. Al mismo tiempo, la actividad física ayuda a reducir el estrés, un factor que debilita las defensas de forma comprobada. 
• Un buen descanso y un sueño suficiente son esenciales para que el cuerpo pueda regenerarse. También las células inmunitarias necesitan fases de reposo para renovarse.

Vitamina C: activar el sistema inmunitario y proteger las células 

La vitamina C apoya al sistema inmunitario participando en la liberación de mensajeros químicos. Estos, a su vez, atraen células defensivas como linfocitos y macrófagos al lugar de los acontecimientos, activando así el sistema inmunitario. 

Al mismo tiempo, la vitamina C ayuda a proteger las células de las consecuencias de una infección: durante la defensa inmunitaria se generan radicales libres que sirven para combatir virus y bacterias. Para que el estrés oxidativo no se descontrole, los antioxidantes son esenciales; la vitamina C contribuye a la protección antioxidante celular. 

Buenas fuentes alimentarias de vitamina C son los cítricos, la rosa mosqueta y el espino amarillo, así como el pimiento, el brócoli, la col rizada y las espinacas.

La vitamina D regula el sistema inmunitario 

La vitamina D favorece la inmunomodulación. Esto significa que regula de manera específica la respuesta inmunitaria y evita tanto una reacción insuficiente como una sobrerreacción del sistema inmunitario. Además, la vitamina D participa en la producción de sustancias que eliminan directamente virus y bacterias (péptidos antimicrobianos). 

Dado que la vitamina D se forma principalmente en la piel mediante la luz solar, el aporte de vitamina D suele ser crítico en invierno, es decir, precisamente cuando el riesgo de resfriarse es alto y el sistema inmunitario está especialmente exigido.

Zinc para el sistema inmunitario y las mucosas 

El zinc cumple una función esencial en la división celular. Una división celular correcta es especialmente importante cuando las células inmunitarias deben multiplicarse rápidamente en caso agudo. De este modo, el zinc participa en la formación y activación de las células defensivas y contribuye a la estabilidad de la piel y las mucosas, la primera barrera contra patógenos como los virus del resfriado. 

Buenas fuentes de zinc en la alimentación son la carne y los productos lácteos, así como las legumbres, los copos de avena y los frutos secos. El organismo puede aprovechar mejor el zinc procedente de alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal contienen una sustancia que dificulta la absorción de zinc en el intestino: los llamados fitatos.

Selenio para el sistema inmunitario: anticuerpos y protección celular 

El selenio es importante para la actividad de determinadas células del sistema inmunitario, entre ellas las células asesinas naturales. Además, el selenio participa en la producción de anticuerpos. Los anticuerpos son proteínas especiales del sistema inmunitario que se unen específicamente a los patógenos para marcarlos y neutralizarlos. Asimismo, el selenio protege las células del estrés oxidativo. 

Entre las principales fuentes de selenio se encuentran las nueces de Brasil, la carne, el pescado y los huevos. En muchas regiones, los suelos son naturalmente pobres en selenio, especialmente en Europa Central y del Norte. Como resultado, los alimentos de origen vegetal suelen contener solo pequeñas cantidades de selenio, lo que puede dificultar una ingesta adecuada a través de la dieta.

Remedios caseros para el sistema inmunitario: betaglucanos y té verde 

Además de los micronutrientes clásicos, existen otras sustancias bioactivas que pueden ser de interés dentro de una alimentación equilibrada. Los siguientes dos remedios caseros procedentes de la dieta pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario: 

• Betaglucano es una fibra con un posible efecto sobre el sistema inmunitario. Los estudios muestran que los betaglucanos interactúan en el intestino con las células inmunitarias, siempre que estén enlazados de forma específica (beta-1,3/1,6-glucano). Esto aplica a los betaglucanos procedentes de la levadura y de hongos medicinales como el shiitake. 
• Té verde aporta una gran variedad de sustancias vegetales secundarias, especialmente catequinas como el EGCG (galato de epigalocatequina). Estudios indican que ya una taza de té verde al día, o hacer gárgaras con té verde, puede reducir el riesgo de infecciones de las vías respiratorias superiores como resfriados o gripe.

Conclusión: los micronutrientes más importantes para un sistema inmunitario fuerte 

Una buena ingesta de vitamina C, vitamina D, zinc y selenio puede apoyar el sistema inmunitario; esto está científicamente comprobado. Especialmente en épocas de mayor exigencia, como en invierno o en situaciones de estrés, vale la pena prestar atención al aporte de micronutrientes. También las valiosas sustancias vegetales como parte de una alimentación saludable muestran efectos prometedores en estudios; entre ellas, los betaglucanos de la levadura y de los hongos medicinales, así como el té verde. 

Los preparados de micronutrientes de alta calidad también pueden ayudar a cubrir de forma específica las necesidades diarias de vitaminas y minerales. De este modo, contribuyen de manera importante a un sistema inmunitario fuerte en la vida cotidiana.

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